背部 · 闊背肌
坐姿划船Seated Cable Row
練闊背肌的動作要領、節奏與建議組次
起
訖
什麼時候選這個跟最接近的動作差在哪
坐著做，腳踩踏板、上身有支撐，腰背不必額外出力。跟槓鈴划船比，它把姿勢的變數拿掉，能專心把重量放在背上，適合當背部的第二個動作。
動作要領三句講完：怎麼擺、怎麼動、別做什麼
膝蓋微彎不鎖死，挺胸坐穩肩胛先後收帶動，手肘貼身拉向腹部放回時別圓背，也不要靠上身後仰甩
訓練量與節奏組次是一次訓練的量，節奏是每一下的快慢
器材滑輪
建議組次3-4 組 × 8-12 次
節奏每下約 4 秒
離心2 秒停1 秒向心1 秒
拉近身體是向心，手臂伸直是離心。滑輪跟胸口齊平，路徑接近水平，伸到底的伸展感兩側平均，不像斜角度划船那樣容易歪向一邊。
常見狀況哪裡不對勁，通常是什麼原因
拉到底時肩膀往前縮重量太重了，減下來並在最後多停一秒把肩胛夾住。腰在動而不是背在動靠身體前後晃帶重量，把腳踩穩、軀幹固定在一個角度。握把拉到胸口而不是腹部路線太高會變成練後三角，把手肘往身側收低一點。
練到哪裡主要出力的肌群，以及跟著參與的協同肌
主要
闊背肌
協同
二頭肌後三角
練同一組肌群的其他動作同一個部位裡，練到相近肌群的動作
引體向上闊背肌→滑輪下拉闊背肌→槓鈴划船闊背肌→啞鈴划船闊背肌→
袋肥叔鼠 Kanga Fit
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