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目錄
鎂元素是什麼？5大鎂功效鎂功效1-有助於骨骼與牙齒的正常發育鎂功效2-維持醣類的正常代謝鎂功效3-有助於心臟、肌肉及神經的正常功能鎂功效4-有助於身體正常代謝鎂功效5-幫助入睡富含鎂的食物富含鎂的水果鎂何時吃？鎂的每日攝取量鎂的每日上限攝取量哪些人適合額外補充鎂？鎂的副作用與禁忌有哪些？鎂不能跟什麼一起吃？頂級天然海藻鈣推薦｜高效補足一天所需鎂、鈣，幫助維持骨骼健康
鎂元素是什麼？
鎂（Magnesium）是一種存在於人體中的重要化學元素，參與了上百種酵素的反應，成人體內約含有22～26公克的鎂，其中 60% 存在於骨骼內，為構成骨胳的主要成分之一，能與鈣協同作用，並具有促進新陳代謝、骨骼保健、維持心臟、肌肉正常功能等多種好處
5大鎂功效
鎂較少被大眾所討論，但其實鎂有著許多功效，維持身體正常運作，以下介紹5點鎂的功效：
鎂功效1-有助於骨骼與牙齒的正常發育
鎂是組成骨骼及牙齒的重要基本元素，幫助維持骨骼及牙齒的健康
鎂功效2-維持醣類的正常代謝
鎂在醣類代謝中扮演重要角色，幫助健康維持
鎂功效3-有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
鎂參與神經訊號的傳遞與肌肉收縮的調控，確保神經與肌肉功能的正常運作
鎂功效4-有助於身體正常代謝
鎂參與了300多種酵素的作用，充足的鎂攝取有助於提高身體的新陳代謝，支持整體健康
鎂功效5-幫助入睡
鎂能調節生理機能，有助於降低壓力，幫助入睡
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富含鎂的食物
若要補充鎂，可從多元的天然食物中攝取，如：深綠色蔬菜、堅果類及全穀類都是很優質的鎂來源食物，根據食品營養成分資料庫(新版)，富含鎂的食物排行如下：
富含鎂的食物資料庫含鎂最多食物常見食物品名含量100g/mg品名含量100g/mg乾海茸芯899紫菜363鳳尾藻710小麥胚芽333洋香菜片663黃豆215乾海帶652野莧菜185調味南瓜子(去殼)633海蜇皮163米胚芽550紅豆86乾裙帶菜527菠菜(葉)141調味南瓜子(帶殼)516蓮子99醬油西瓜子474蟹腳肉84鹽酥葵瓜子(帶殼)464脫水甘藍72資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
富含鎂的水果
水果的鎂含量普遍較少，不建議透過吃水果補充鎂。但水果營養價值高，還是建議一天至少攝取2份水果，以下為含鎂水果排行：
富含鎂的水果品名含量100g/mg菠蘿蜜35釋迦29百香果27金蜜芒果26榴槤26鳳梨釋迦26酪梨24火龍果(紅肉)24北蕉平均值24山竹20紅棗16資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
鎂何時吃？
鎂在任何時間補充都可以，但若您有睡眠相關困擾，建議可以在睡前補充，因鎂有幫助入睡的功效
鎂的每日攝取量
根據衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量，各年齡層的鎂元素的建議攝取量如下：
鎂每日參考攝取量年齡男mg/day女mg/day0~6個月257～12個月701~3歲804~6歲1207~9歲17010~12歲23013~15歲35032016~18歲39033019~50歲38032051~70歲36031071歲以上350300孕婦/+35資料來源：國人膳食營養素參考攝取量第八版
鎂的每日上限攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，鎂的上限攝取量訂定比較特別，為非食物性鎂量，也就是除了食物中的鎂，一天額外透過藥品或保健食品的劑量，以下為各年齡層非食物性鎂上限攝取量：
非食物性鎂上限攝取量年齡mg/day1~3歲654~9歲11012歲以上350資料來源：國人膳食營養素參考攝取量第八版
哪些人適合額外補充鎂？
根據106-109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，13歲以上不分男女普遍皆有鎂攝取量不足之情形，整體礦物質攝取量狀況只優於鈣，因此每個人都須注意鎂的攝取量是否足夠
資料來源：衛生福利部國民健康署(106-109年國民營養健康狀況變遷調查)
鎂的副作用與禁忌有哪些？
一般在每日上限攝取量內補充鎂是很安全的，且副作用發生機率很低，但過量攝取或不當使用還是可能導致副作用的發生。以下是攝取鎂過量的副作用：
腹瀉：過量的鎂可能會刺激腸道，導致腹瀉，是最常見的副作用之一
肌肉無力：過量的鎂可能導致肌肉無力，影響肌肉的正常功能
低血壓：過量攝取鎂可能導致血壓下降，甚至出現頭暈或嚴重低血壓的情況
心律不整：過量的鎂可能影響心臟功能，導致心律不整
引起腎功能問題：作為代謝體內過多鎂元素的器官，長期過量攝取鎂可能對腎臟造成負擔
鎂不能跟什麼一起吃？
鎂可能與部分藥物產生交互作用，導致影響吸收或負面效果，若有同時服用以下藥物者，建議食用前先諮詢醫生
保鉀利尿劑
抗凝血劑
抗生素
高血壓藥
肌肉鬆弛劑
骨質疏鬆藥物
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黃千芮 營養師
本文審稿專家介紹
黃千芮是一名經國家高考及格的執業營養師，熟悉各種營養資訊，負責本篇文章內容的審稿
中華醫事科技大學 食品營養學系 學士
義大醫院 臨床營養組 組長
台積電科技廠客座講師
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參考資料References：
衛生福利部桃園醫院(７成國人「不夠鎂」！恐導致高血壓、糖尿病 醫生建議快吃這些)
衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫(新版)
衛生福利部國民健康署(106-109年國民營養健康狀況變遷調查)
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
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以下是有關PTT、Dcard等網友們關於鈣的常見問題
富含鎂的食物有哪些？日常飲食中，深綠色蔬菜、堅果類及全穀類，都是很優質的含鎂食物
補鎂有什麼好處？鎂有5大功效，分別是【幫助入睡】、【幫助身體代謝】、【幫助心臟、肌肉及神經的正常功能】、【維持醣類代謝】及【幫助骨骼、牙齒發育】