图片: 黄仔 | 撰稿: 葡萄 | 责编: 葡萄
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各位好（丧气版）~葡萄又来了……
也不知怎么的，葡萄现在是每天都提不起精神，干什么都没动力，有点时间就想在床上躺着，每天除了累就是累，除了困还是困……
直到我刷到了网上「高精力人的一天Vlog」，才「确诊」了自己原来是「低精力人群」「低能量人群」。
看着「高精力人群」一天当8天过，健身、工作、学习、打扮自己、收拾家务，做什么事情都活力满满……
▲图片来源：网络
再看看同事发来的偷拍我上班的照片，天都塌了，我才二十来岁啊，怎么成这样了？！整个人看着就四个字：活人微死。
▲图片来源：网络
什么是「低精力人群」？
「低精力人群」通常指的是一类天生或长期精力水平（包括体能和精神能量）显著低于社会平均水平的人。
这种情况不是偶尔的疲惫，也不是懒，而是一种持续性的生理和心理状态。
常见的表现可能包括：
每天睡够8~10小时仍感到疲惫；
工作或学习半天就感觉身体被「掏空」；
社交活动（即使是愉快的）后需要长时间独处恢复；
难以同时处理多项任务，容易分心或感到混乱；
对噪音、强光、人群等环境刺激比较敏感；
在压力下更容易崩溃或需要更长时间恢复；
即使没有剧烈运动，也经常感到身体沉重或乏力；
为了完成更重要事情，需要在其他事情上保存精力……
▲图片来源：网络
大家还有什么补充，欢迎发表到评论区哦~
那低精力的原因是什么呢？
低精力的原因
社会原因
信息过载
在这个时代，我们每天都生活在各种密集的信息圈里，社交媒体软件、短视频平台充斥着大量混杂的信息，我们被各种推送、算法和碎片信息所包围，它们就像无形的绳索，把我们每个人困在各自的信息茧房里。
大量信息经过精心设计（比如标题党、情绪化内容），利用我们的认知偏误（如确认偏误、可得性启发）吸引点击和停留，不知不觉中就已经消耗了我们的时间和情绪。
工作压力
「下了班只想赶紧躺着睡觉，谁还有精力出去玩啊？」
「我正常点下班，都是痴心妄想！」
「不想干了，累死了。」
「下班？我哪有下班？」
……
上面这些话是不是很眼熟，这都是当代打工人的上班实录。
葡萄朋友们的真实聊天记录
▲图片来源：自截
有数据显示，2024年6月中国人的平均每周工作时间为48.6小时，高于《劳动法》所规定的「周工作时长不应超过44小时」。以至于很多人每天上班必须来一杯咖啡吊着精神，不然真的很难在面对繁重工作压力的同时保持清醒。（咖啡党评论区集合了！）
生活习惯
睡眠
睡眠状况与低精力状态之间存在相关性，高质量的睡眠是维持身体修复、能量恢复与神经内分泌平衡的核心，而睡眠障碍则会直接引发疲劳、注意力涣散和情绪波动。
《2025年中国睡眠健康研究白皮书》显示，我国18岁及以上人群平均睡眠时长6.85小时，其中1/4人群睡眠不足6小时，低于健康标准（7~9小时），且睡眠质量评分低。
▲图片来源：参考文献[1]
饮食
精力与你每天吃什么、怎么吃也有关系哦~
一项对于医学生展开的研究表明，不吃早餐和不规律饮食行为与疲劳程度呈正相关。正确的饮食习惯可能有助于降低和/或提高疲劳恢复率。
另外，吃太多的碳水化合物也会导致「犯困」，也就是咱们俗称的「晕碳」。
比如，高GI碳水（如白米饭、面条）会快速分解为葡萄糖，导致血糖骤升。
随后胰岛素大量分泌，引发血糖骤降，形成「反应性低血糖」，表现为头晕、乏力、注意力涣散。
胰岛素飙升会促使色氨酸进入大脑，转化为血清素和褪黑素——前者让人放松，后者直接诱发睡意。
同时，消化高碳水食物需大量血液流向胃肠，导致脑部供血相对不足；同时副交感神经启动「休息模式」，进一步降低血压和心率，加剧困倦。
生理因素
疾病与慢性炎症
一些疾病或慢性炎症会体现为精力低下、疲劳等。比如甲状腺功能减退、贫血、慢性疲劳综合征、糖尿病……
遗传
没错！遗传也是有可能的哦~
2017年发表在《Nature》子刊《Molecular Psychiatry》上名为《Genetic contributions to self-reported tiredness》的研究就揭示了疲劳与遗传之间的关系。
研究人员共调查了108976个参与者，并让他们回答「在过去两周里，你多久感到疲劳或精力不足一次？」 这个问题。
其中有51416人回答 「完全没有」，44208人回答 「几天」，6404人回答 「超过一半的时间」，6948人回答 「几乎每天」。
在经过了全基因组关联分析、遗传力分析等多维度的研究后，研究人员得出了结论：疲劳表现出的遗传率为8.4%。相当于，一个人感到容易疲劳、低精力，有8.4%的可能来自基因遗传。
除了生活习惯、生理因素、社会因素之外，心理因素也是不可忽视的。
心理因素
倦怠
心理学上有一个名词：Burnout，翻译为倦怠/职业倦怠。
倦怠是一种由长期或反复的压力引起的情感、精神和身体上的疲惫状态。它最常见的原因是工作问题，但也可能被其他原因影响，例如育儿、照顾他人或恋爱关系。
具体表现为以下三个维度的症状：
1、倦怠的身体征兆和症状
经常感到疲惫和精疲力竭；
免疫力下降，经常生病；
频繁的头痛或肌肉疼痛；
食欲或睡眠习惯的变化。
2、倦怠的情绪征兆和症状
有失败感和经常自我怀疑；
感到无助、挫败和孤独；
失去动力。变得越来越消极；
个人的满意度和成就感降低。
3、倦怠的行为迹象和症状
逃避责任；
做事拖延；
选择用酒精等来应对这种状态；
将挫折感发泄在他人身上；
逃避工作。
中国青年报的调查显示，有高达93.8%的受访职场人士对工作有倦怠感，其中44.1%的受访者觉得比较严重，7.1%的受访者感到非常严重。
如果你正（或怀疑自己）处在倦怠之中，不要忽视这种感觉，尽量改变那些让你感到压力的事情，并照顾好自己的健康，寻找积极的人际关系来缓解。
抑郁/焦虑
焦虑与抑郁情绪的存在，也会使得一个人积极性下降、身心疲劳。
如何自我调节？
如果，你也是「低精力人群」，并且想改变这种模式的话，可以从以下几个方面入手：
保持良好的睡眠
睡觉是身体的节律，建立起固定的节奏和仪式感，让身体感受到现在该睡觉了，是非常重要的。
首先，规律作息，按时睡觉，按时起床；其次，可以在睡前进行一些固定环节，比如洗澡、看书、喝一杯热牛奶等，给身体建立「做完这些就该睡了」的记忆。
不要在床上工作和学习，建立床和睡觉之间的关系，让身体一靠近床就感觉该睡觉了。
最最最重要的，不要在睡前躺在床上玩手机！！！手机发出的蓝光和浏览内容都会让大脑兴奋，从而失去睡意。
规律饮食
保持规律的饮食习惯，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿，稳定了血糖，就相当于稳定了情绪和精力。
基础运动
中等强度的有氧运动，能让人从精神疲劳中恢复。不过，也不要给自己太大压力，可以从低强度运动开始！多站起来伸伸懒腰、多走动，哪怕多喝水多上厕所，散散步也是可以的。
适当放空
别让所有时间都「有用」，哪怕就是发呆、走神、做些让自己快乐的事！比如上班时间带薪拉屎，让自己摸会鱼，恢复恢复能量。
拆解任务、缓解压力
面对繁重的工作任务时，可以把大任务拆解成一个个简单的小任务，不仅缓解了压力，还能从完成每个小任务中获得成就感。
你们还有什么好的方法，可以分享到评论区哦！
不过！需要明确的是，你也完全可以允许自己就是一个「低精力」「低电量」的人，没有人说低精力是错的，它只不过是一种特点、表现。
人和人本来就有差异，就像手机型号不同，电池容量从出厂的那一刻起就不一样了。
所以，允许自己该躺平就躺平、不想回的消息就不回、拒绝那些掏空你精力的破事！不用逼自己跟上「高精力」「高能量」的节奏。
人生嘛，就是小马过河，ta有ta的过法，你有你的过法，我有我的过法。
参考文献
[1] 中国睡眠研究会.【白皮书】2025中国睡眠健康研究白皮书[EB/OL].(2025-03-20)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/59JSU3rvRt1rsUx2iHgOdg
[2] Tanaka M, Mizuno K, Fukuda S, et al. Relationships between dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students[J]. Nutrition, 2008, 24(10): 985-989.
[3] Deary V, Hagenaars S P, Harris S E, et al. Genetic contributions to self-reported tiredness[J]. Molecular psychiatry, 2018, 23(3): 609-620.
[4] PsychologyToday.Burnout[EB/OL].[2025-08-18].https://www.psychologytoday.com/us/basics/burnout
[5] 科普中国.疲惫、心累，长期感受不到快乐……你可能陷入这种危险状态了！[EB/OL].(2025-08-10)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/5Oz1DfaJc7MPrOHG6DtANQ
[6] 南风窗.低能量，我的身体就像只剩半格电的手机[EB/OL].(2024-12-10)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/I3C6E0ROVN3bUZ6-4sxMlg
[7] 果壳.你是“低精力”还是懒？关键看这6个字[EB/OL].(2025-05-26)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/gHAP306Gpcp3YM3akyCToA
原标题：《为啥有些人，没做啥就已经又累又困了？》
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